Ruskamaratonille? Viimehetken valmisteluilla on merkitystä

Levin Sanomien edellisessä numerossa kittiläläinen kuntosaliyrittäjä ja juoksuvalmentaja Juuso Laitinen paljasti meille parhaat vinkkinsä juoksukunnon kohentamiseen Ruskamaratonille tähtäävälle juoksijalle. Juttusarjan toisessa osassa keskitymme viime hetken valmisteluihin eli siihen, mihin Ruskamaratonille tähtäävän kuntoilijan kannattaa keskittyä kisaa edeltävien päivien aikana.

1. Vähennä harjoittelumäärää

Kil­pai­lua edel­tä­vän vii­kon ta­voit­tee­na on kes­kit­tyä ai­neen­vaih­dun­nan yl­lä­pi­tä­mi­seen, pa­lau­tu­mi­seen sekä hen­ki­sen vi­reen nos­ta­mi­seen.

Vii­mei­nen ko­va­te­hoi­nen har­joi­tus kan­nat­taa teh­dä noin 7–10 päi­vää en­nen ki­sa­päi­vää. Täl­löin ai­kaa tree­nin ja var­si­nai­sen suo­ri­tuk­sen vä­liin jää riit­tä­väs­ti, jot­ta krop­pa eh­tii pa­lau­tua ra­si­tuk­ses­ta. Rei­pas­te­hoi­nen lenk­ki voi ol­la pi­tuu­del­taan noin puo­let ki­sa­mat­kas­ta.

Tree­nin ta­voit­tee­na on toi­mia erään­lai­se­na vii­me het­ken check point­ti­na, jon­ka mu­kaan juok­si­ja voi ar­vi­oi­da ki­san tu­le­van kes­ton ja oman kun­to­ta­son­sa.

– Toi­si­naan kun­toi­li­jan aja­tuk­set omas­ta kun­nos­ta ei­vät ole yk­si yh­teen to­del­li­sen ti­lan­teen kans­sa. Vii­mei­sen tree­nin avul­la juok­si­ja saa tär­ke­ää tie­toa sii­tä, mis­sä to­del­li­suu­des­sa ol­laan me­nos­sa ja vält­tyy mah­dol­li­sil­ta pet­ty­myk­sil­tä ki­sa­päi­vän koit­ta­es­sa, Juu­so Lai­ti­nen ker­too.

Vii­mei­sen ras­kaam­man tree­nin jäl­keen har­joit­te­lu­mää­rää on syy­tä ke­ven­tää rei­lus­ti. Juok­se­mis­ta ei kan­na­ta kui­ten­kaan lo­pet­taa ko­ko­naan, jot­ta li­hak­set py­sy­vät vet­rei­nä ja ai­neen­vaih­dun­ta käyn­nis­sä. Ke­hon­huol­to, hie­ron­ta sekä ke­vy­et ja mal­til­li­si­na py­sy­vät juok­su­len­kit val­mis­te­le­vat krop­paa tu­le­vaan koi­tok­seen vä­syt­tä­mät­tä sitä kui­ten­kaan lii­kaa.

Lai­ti­nen muis­tut­taa, et­tä juok­si­jan pa­hin vir­he juu­ri en­nen ki­sa­suo­ri­tus­ta on har­joi­tel­la lii­an ko­vaa.

– Vii­mei­sen vii­kon ai­ka­na kun­to ei enää kas­va, ei­kä lii­an ko­va­te­hoi­ses­ta har­joit­te­lus­ta ole muu­ta seu­raus­ta kuin pi­lal­le men­nyt suo­ri­tus. Vä­sy­nee­nä start­ti­vii­val­le läh­tö joh­taa har­voin on­nis­tu­nee­seen suo­ri­tuk­seen, hän te­roit­taa.

"Pahin virhe juuri ennen kisasuoritusta on harjoitella liian kovaa", Juuso Laitinen muistuttaa.

2. Pidä huolta energiavarastoista sekä nestetasapainosta

Juok­su­kil­pai­luun val­mis­tau­tu­mi­ses­sa pu­hu­taan usein ra­vin­to­tank­kauk­ses­ta. Ly­hy­em­pien ki­sa­mat­ko­jen koh­dal­la tank­kaa­mi­nen ei ole yleen­sä tar­peen, mut­ta esi­mer­kik­si ma­ra­ton­mat­kal­le osal­lis­tu­van on huo­leh­dit­ta­va ke­hon ener­gia- ja hii­li­hyd­raat­ti­va­ras­to­jen täyt­tä­mi­ses­tä en­nen ki­sa­päi­vää.

Ra­vin­to­tank­kauk­ses­sa ei ole suin­kaan kyse ylen­syö­mi­ses­tä, vaan nor­maa­lis­ta, ter­veel­li­ses­tä ja mo­ni­puo­li­ses­ta ruo­as­ta naut­ti­mi­ses­ta. Muu­ta­maa päi­vää en­nen ki­sa­suo­ri­tus­ta ruo­ka­va­li­o­ta kan­nat­taa muut­taa hie­man hii­li­hyd­raat­ti­pi­toi­sem­mak­si suo­si­mal­la esi­mer­kik­si lei­pää, pas­taa, rii­siä, he­del­miä ja puu­roa. Lau­ta­sel­le voi myös su­rut­ta las­ta­ta hie­man ta­val­lis­ta enem­män ruo­kaa.

– Sa­not­tai­siin­ko vaik­ka näin, et­tä en­nen suo­ri­tus­ta kan­nat­taa ol­la ruo­ka-ai­kaan ko­to­na, nau­rah­taa Lai­ti­nen.

Tank­kaus tu­lee suo­rit­taa vii­meis­tään kol­me päi­vää en­nen ki­so­ja. Vii­mei­sen pa­rin päi­vän ajak­si juok­si­jan kan­nat­taa pa­la­ta ta­kai­sin nor­maa­liin ruo­ka­va­li­oon­sa, jot­ta eli­mis­tö eh­tii su­lat­taa kai­ken tan­ka­tun ruo­an hy­vis­sä ajoin en­nen var­si­nais­ta koi­tos­ta.

Juok­si­jan on tär­ke­ää pi­tää huol­ta myös nes­te­ta­sa­pai­nos­taan ki­so­ja edel­tä­vi­nä päi­vi­nä. Ta­pah­tu­maa edel­tä­väl­lä vii­kol­la vet­tä kan­nat­taa juo­da hie­man nor­maa­lia enem­män.

– Pie­ni­kin nes­te­va­jaus voi vai­kut­taa lop­pu­tu­lok­seen mer­kit­tä­väs­ti, Lai­ti­nen muis­tut­taa.

Kehonhuolto ja hieronta valmistelevat kroppaa tulevaan koitokseen väsyttämättä sitä kuitenkaan liikaa.

3. Pysy etukäteen tehdyissä suunnitelmissa

Juu­ri en­nen suo­ri­tus­ta juok­si­jal­le saat­taa is­keä hou­ku­tus ko­keil­la jo­tain uut­ta kik­kaa ra­vin­non, har­joit­te­lun tai va­rus­tei­den suh­teen. Ki­saa edel­tä­vät päi­vät ei­vät ole kui­ten­kaan enää oi­kea het­ki uu­sil­le ko­kei­luil­le.

– Yl­lät­tä­vä uu­si har­joi­tus­muo­to voi hei­ken­tää pa­lau­tu­mis­ta tai ai­heut­taa vam­mo­ja, jot­ka vai­kut­ta­vat kil­pai­lu­suo­ri­tuk­seen. Uu­den­lai­set ruo­ka­ko­kei­lut tai esi­mer­kik­si ener­gi­a­gee­li­mer­kin vaih­ta­mi­nen saat­taa puo­les­taan se­koit­taa vat­san pa­hem­man ker­ran, Lai­ti­nen muis­tut­taa.

Myös juok­su­va­rus­tei­den osal­ta jär­ke­vin­tä on py­sy­tel­lä tu­tuis­sa ja hy­väk­si ha­vai­tuis­sa va­rus­teis­sa. Ki­sa­päi­vä ei ole oi­kea het­ki uu­sien vaat­tei­den tai tu­li­te­rien juok­su­ken­kien si­sää­na­joa aja­tel­len.

4. Paita märkänä lähtöviivalle

Unen saa­mi­nen lo­pul­lis­ta koi­tos­ta edel­tä­vä­nä yö­nä voi ol­la vat­san­poh­jas­sa le­pat­ta­van jän­ni­tyk­sen ta­kia vai­ke­aa, mut­ta hy­viin yö­u­niin kan­nat­taa pyr­kiä pa­nos­ta­maan par­haan­sa mu­kaan. Ly­hyik­si tai kat­ko­nai­sik­si jää­neis­tä yö­u­nis­ta ei tar­vit­se kui­ten­kaan stres­sa­ta lii­kaa, sil­lä juok­sun ai­ka­na ad­re­na­lii­ni­ta­sot nou­se­vat ei­kä vä­sy­mys­tä yleen­sä eh­di huo­maa­maan suo­ri­tuk­sen ai­ka­na.

Ki­sa­pai­kal­le kan­nat­taa myös saa­pua hy­vis­sä ajoin, jot­ta tur­ha kii­re ja stres­si ei­vät pi­lai­si tun­nel­maa juu­ri en­nen suo­ri­tus­ta.

– Suo­sit­te­len jo­kais­ta juok­si­jaa pa­nos­ta­maan kun­nol­li­seen ja hy­vis­sä ajoin teh­tyyn al­ku­läm­mit­te­lyyn en­nen ki­san al­kua. Omien al­ku­ver­ryt­te­ly­jen oheen kan­nat­taa li­sä­tä myös pie­ni pät­kä hen­gäs­tyt­tä­vää juok­sua, jot­ta en­sim­mäi­set mai­to­ha­pot ei­vät nou­se jal­koi­hin vas­ta ki­sas­sa, Lai­ti­nen vink­kaa.

Mat­kaan kan­nat­taa läh­teä rau­hal­li­ses­ti, omaa ke­hoa kuun­nel­len. Lii­an kova al­ku­vauh­ti kos­tau­tuu hel­pos­ti lop­pu­mat­kas­ta, jo­ten yri­tä par­haa­si mu­kaan py­syä suun­nit­te­le­mas­sa­si vauh­dis­sa sii­tä­kin huo­li­mat­ta, et­tä muut tun­tu­vat ki­ri­vän ohi vauh­dil­la.

– Kai­kis­ta tär­kein­tä on kui­ten­kin naut­tia ta­pah­tu­mas­ta ja juok­se­mi­ses­ta – ja muis­taa tuu­let­taa maa­lis­sa, kävi mat­kan ai­ka­na mitä ta­han­sa, Lai­ti­nen hy­myi­lee.